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Jun 13, 2023

8 mejores suplementos de hierro para corredores en 2023

Descargo de responsabilidad: esta publicación contiene enlaces de afiliados. ¿Eres un corredor que busca mejorar tu rendimiento y superar tus marcas personales? Bueno, ¡escucha! La suplementación con hierro es un punto de inflexión absoluto para

Descargo de responsabilidad: esta publicación contiene enlaces de afiliados.

¿Eres un corredor que busca mejorar tu rendimiento y superar tus marcas personales? Bueno, ¡escucha! La suplementación con hierro cambia absolutamente las reglas del juego para los atletas como usted. ¿Porque preguntas? Porque mantener niveles óptimos de hierro es la clave para desbloquear tu verdadero potencial.

Imagínate esto: a medida que te esfuerzas por recorrer esos agotadores kilómetros, tu cuerpo necesita oxígeno para alimentar tus músculos y mantenerte fuerte. ¿Y adivina qué? El hierro juega un papel vital en el transporte de ese precioso oxígeno por todo el cuerpo. Sin suficiente hierro en el tanque, la fatiga aparece, la resistencia cae en picado y la recuperación se convierte en una batalla interminable.

¡Pero no temáis, compañeros corredores! Al suplementarse con hierro, puede protegerse de la temida anemia por deficiencia de hierro y seguir logrando esos objetivos. ¡Así que ponte esos zapatos y prepárate para conquistar el deporte con cada gramo de energía a tu disposición!

Suplementos de hierro de olmo y centeno

Hierro NaturesPlus Hema-Plex

Suplemento de hierro de alta potencia Active Iron

MegaFood Blood Builder - Suplemento de hierro

Hierro hecho por la naturaleza 65 mg

Bisglicinato de hierro Thorne

Suplemento de hierro Vitron-C

Tabletas masticables Fergon Iron Restore

Los corredores masculinos necesitan alrededor de 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres necesitan alrededor de 18 mg. Estos requerimientos diarios de hierro son esenciales para mantener un rendimiento óptimo y prevenir la anemia por deficiencia de hierro, una condición que puede afectar negativamente la resistencia y la salud en general.

El entrenamiento de resistencia aumenta las necesidades de hierro debido a una mayor renovación de glóbulos rojos. A medida que los corredores realizan una actividad física intensa, sus cuerpos necesitan más hierro para favorecer la producción de nuevos glóbulos rojos. El hierro es un componente crucial de la hemoglobina, la proteína responsable de transportar oxígeno por todo el cuerpo. Los niveles insuficientes de hierro pueden provocar una reducción del suministro de oxígeno a los músculos, lo que provoca fatiga y disminución del rendimiento.

Para los corredores vegetarianos, obtener suficiente hierro de fuentes vegetales se vuelve aún más importante. Mientras que los productos animales proporcionan hierro hemo que el cuerpo absorbe fácilmente, los atletas vegetarianos pueden confiar en el hierro no hemo que se encuentra en alimentos como las espinacas y las lentejas. Aunque el hierro no hemo puede no absorberse tan fácilmente como el hierro hemo, combinar estos alimentos con opciones ricas en vitamina C puede mejorar la absorción.

Para maximizar la absorción del hierro no hemo, los dietistas recomiendan combinarlo con alimentos ricos en vitamina C durante las comidas. La vitamina C ayuda a convertir el hierro no hemo en una forma más absorbible, aumentando su biodisponibilidad. Incluir frutas cítricas como naranjas o pimientos junto con fuentes vegetales de hierro puede aumentar significativamente la absorción de nutrientes.

Además de incorporar alimentos específicos a su dieta, los corredores también deben prestar atención a sus patrones dietéticos generales para satisfacer sus necesidades diarias de hierro. Consumir una dieta bien equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes garantiza una ingesta adecuada de todos los nutrientes esenciales, incluido el hierro.

A continuación se muestran algunos ejemplos de fuentes alimenticias ricas en hierro hemo y no hemo:

Fuentes de hierro hemo:

Carnes magras como carne de res y aves.

Mariscos como salmón y camarones.

Vísceras como el hígado

Fuentes de hierro no hemo:

Verduras de hojas verdes oscuras como espinacas y col rizada.

Legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles negros.

Cereales y pan fortificados

Si bien satisfacer las necesidades diarias de hierro a través de la dieta es el enfoque ideal, es posible que algunos corredores deban considerar la suplementación con hierro. Si una persona lucha constantemente por satisfacer sus necesidades de hierro únicamente a través de los alimentos o se le ha diagnosticado anemia por deficiencia de hierro, un profesional de la salud puede recomendar un suplemento de hierro.

Hay algunos factores importantes a considerar. El hierro desempeña un papel crucial en el transporte de oxígeno a los músculos, por lo que es esencial para los atletas de resistencia como los corredores. Sin embargo, no todos los suplementos de hierro son iguales. Para asegurarse de aprovechar al máximo su suplemento, siga estos consejos:

El hierro viene en diferentes formas, pero el cuerpo absorbe algunas más fácilmente que otras. El sulfato ferroso y el gluconato ferroso son dos tipos que se ha demostrado que son altamente biodisponibles. Estas formas de hierro pueden ser fácilmente absorbidas por el cuerpo y utilizadas de manera efectiva. Al elegir un suplemento de hierro, consulte la etiqueta y opte por uno que contenga sulfato ferroso o gluconato ferroso.

Los suplementos de hierro a veces pueden causar efectos secundarios gastrointestinales como náuseas, estreñimiento o malestar estomacal. Para minimizar estos problemas, considere optar por formulaciones de liberación prolongada o de liberación lenta. Este tipo de suplementos liberan hierro en su sistema gradualmente durante un período prolongado, lo que reduce la probabilidad de experimentar molestias.

Para asegurarse de comprar un suplemento de hierro de alta calidad, busque pruebas o certificaciones de terceros en la etiqueta del producto. Estas certificaciones indican que el producto ha sido sometido a rigurosas pruebas para verificar su calidad y pureza. Las pruebas realizadas por terceros garantizan que lo que se indica en la etiqueta coincida con lo que realmente está presente en el suplemento.

Antes de agregar cualquier suplemento nuevo a su rutina, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado que pueda brindarle asesoramiento personalizado según sus necesidades y condiciones de salud específicas. Pueden ayudarlo a determinar la dosis adecuada y guiarlo hacia la mejor opción de suplemento de hierro para sus necesidades individuales.

El hierro es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud y el bienestar general. Para los corredores, mantener niveles adecuados de hierro es especialmente importante debido a las mayores exigencias que se imponen al cuerpo durante la actividad física intensa.

Elm & Rye ofrece una gama de suplementos de hierro formulados para respaldar niveles óptimos de hierro en atletas, incluidos corredores. Sus productos están cuidadosamente diseñados para proporcionar una dosis potente de hierro y al mismo tiempo minimizar los posibles efectos secundarios. Los suplementos de hierro de Elm & Rye son muy apreciados entre los corredores por su eficacia para reponer las reservas de hierro y promover la resistencia.

El suplemento NaturesPlus Hema-Plex Iron es otra opción popular entre los corredores que buscan aumentar sus niveles de hierro. Este suplemento combina nutrientes esenciales como vitamina C, vitamina B12 y ácido fólico con una forma de hierro de alta potencia. La mezcla sinérgica ayuda a mejorar la absorción y utilización del hierro por el cuerpo, garantizando los máximos beneficios para los corredores.

El suplemento de hierro de alta potencia Active Iron está específicamente formulado para mejorar la absorción sin causar efectos secundarios comunes como estreñimiento o malestar estomacal. Esto lo convierte en una excelente opción para los corredores que a menudo tienen problemas gastrointestinales durante el entrenamiento o las carreras. La fórmula única de Active Iron garantiza que llegue más hierro al torrente sanguíneo, lo que favorece la producción de energía y optimiza el rendimiento.

MegaFood Blood Builder es un suplemento a base de alimentos integrales que proporciona una fuente suave pero eficaz de hierro para los corredores. Elaborado a partir de remolacha, naranjas y brócoli orgánicos, este suplemento también contiene vitaminas C y B12, así como folato, para favorecer la absorción y utilización óptimas del hierro. El compromiso de MegaFood de utilizar ingredientes alimentarios reales los distingue como una marca confiable entre las personas preocupadas por su salud.

Nature Made es una marca conocida que ofrece una variedad de suplementos de alta calidad, incluidos los suplementos de hierro. Con 65 mg de hierro por porción, Nature Made Iron proporciona un aumento significativo de las necesidades de hierro de los corredores. Este suplemento es una excelente opción para quienes buscan una forma sencilla y confiable de mantener niveles saludables de hierro.

El bisglicinato de hierro de Thorne es muy apreciado por su biodisponibilidad superior y su naturaleza suave para el sistema digestivo. Esta forma de hierro garantiza una absorción óptima y minimiza el riesgo de malestar estomacal o estreñimiento, lo que la convierte en una opción ideal para corredores con estómagos sensibles. El compromiso de Thorne con la calidad y la pureza hace que su suplemento de hierro sea una opción confiable entre los atletas.

Vitron-C combina hierro elemental con vitamina C para mejorar la absorción y respaldar la salud inmunológica general. Esta combinación es particularmente beneficiosa para los corredores, ya que ayuda a optimizar la utilización del hierro y al mismo tiempo proporciona un efecto de refuerzo inmunológico adicional. La fórmula de Vitron-C ha ganado popularidad entre los atletas debido a su eficacia para reponer las reservas de hierro y favorecer un rendimiento óptimo.

Fergon ofrece tabletas masticables que brindan a los corredores una forma conveniente de satisfacer sus necesidades diarias de hierro. Estas tabletas están formuladas con carbonilo de hierro, conocido por su alta biodisponibilidad y mínimos efectos secundarios gastrointestinales.

La suplementación con hierro juega un papel crucial en el mantenimiento de niveles óptimos de hierro para los corredores. Sin embargo, el simple hecho de tomar suplementos de hierro puede no ser suficiente para garantizar una absorción y utilización efectivas de este mineral esencial. Para maximizar los beneficios de la ingesta de hierro, es importante emplear estrategias que impulsen la absorción de hierro. Aquí hay algunas tácticas clave a considerar:

Una forma eficaz de mejorar la absorción del hierro no hemo, que se encuentra en fuentes vegetales, es combinándolo con alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C ayuda a convertir el hierro no hemo en una forma que el cuerpo pueda absorber fácilmente. La incorporación de frutas cítricas como naranjas y pomelos, fresas o pimientos morrones en sus comidas que contienen fuentes vegetales de hierro no hemo puede mejorar significativamente la absorción de hierro.

Si bien el calcio es esencial para la salud en general, consumir alimentos ricos en calcio dentro de las dos horas posteriores a una comida rica en hierro puede dificultar la absorción de hierro. El calcio compite con el hierro por la absorción en el intestino, lo que potencialmente reduce la cantidad de hierro que el cuerpo puede utilizar. Para optimizar la capacidad del cuerpo para absorber el hierro de la dieta, es mejor evitar consumir alimentos ricos en calcio cerca de las comidas principales.

Por mucho que disfrutes de una taza de té o café con tus comidas, es aconsejable abstenerte de hacerlo si tu objetivo es aumentar la absorción de hierro. Tanto el té como el café contienen compuestos conocidos como taninos que pueden inhibir la absorción de hierro no hemo. Estos compuestos se unen al hierro de la dieta y lo hacen menos disponible para ser absorbido por el cuerpo. Por ello, se recomienda separar el consumo de estas bebidas de las comidas.

El uso de utensilios de cocina de hierro fundido al preparar comidas puede contribuir a aumentar el contenido general de hierro de los alimentos. Al cocinar alimentos ácidos como tomates o jugo de limón en sartenes de hierro fundido, una pequeña cantidad de hierro se transfiere de los utensilios de cocina a los alimentos. Este hierro adicional puede ayudar a complementar su ingesta dietética y mantener niveles óptimos de hierro para los corredores.

Al implementar estas estrategias, puede mejorar la capacidad de su cuerpo para absorber y utilizar el hierro tanto de fuentes dietéticas como de suplementos. Recuerde que si bien estas tácticas son beneficiosas, es esencial consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en su ingesta de hierro o régimen de suplementación.

La fatiga, la debilidad y la disminución del rendimiento en el ejercicio son quejas comunes entre los corredores. Si bien estos síntomas pueden atribuirse a una variedad de factores, una posible causa es la deficiencia de hierro. El hierro es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Cuando los niveles de hierro son bajos, el cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos sanos, lo que provoca una afección conocida como anemia por deficiencia de hierro.

Los corredores son particularmente susceptibles a la deficiencia de hierro debido a las altas exigencias que se imponen a sus cuerpos durante el entrenamiento y la competición. El impacto repetitivo de correr puede provocar una pequeña pérdida de sangre al pisar, lo que lleva a un agotamiento gradual de las reservas de hierro con el tiempo. La actividad física intensa aumenta la necesidad de hierro del cuerpo para apoyar la función y reparación de los músculos.

Si experimenta fatiga persistente o nota una disminución en su rendimiento deportivo, es importante considerar si la deficiencia de hierro podría estar influyendo. Los análisis de sangre periódicos pueden ayudar a identificar niveles bajos de hierro y orientar las necesidades de suplementación. Una prueba sencilla llamada ferritina sérica mide la cantidad de hierro almacenado en el cuerpo. Los niveles inferiores a 30 ng/ml indican reservas agotadas y pueden requerir intervención.

Si un profesional de la salud le ha diagnosticado anemia por deficiencia de hierro, es posible que le recomiende dosis más altas de suplementos de hierro que las que normalmente se encuentran en las opciones de venta libre. Estos suplementos de prescripción médica contienen más hierro elemental por dosis y están diseñados para reponer las reservas agotadas más rápidamente.

Para mejorar la absorción y maximizar los beneficios de la suplementación, es importante considerar cómo toma los suplementos de hierro. Combinarlos con alimentos o bebidas ricos en vitamina C puede aumentar significativamente las tasas de absorción. La vitamina C ayuda a convertir el hierro no hemo (el tipo que se encuentra en fuentes vegetales) en una forma que el cuerpo absorbe más fácilmente.

Además de la vitamina C, las fuentes hemo, como las carnes magras, también promueven una mejor absorción del hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en productos animales y el cuerpo lo absorbe más fácilmente en comparación con el hierro no hemo. Incluir carnes magras como pollo, pavo o ternera en sus comidas puede proporcionar un impulso natural a sus niveles de hierro.

Si bien la suplementación con hierro puede ser beneficiosa para abordar las deficiencias, es importante tener en cuenta los posibles efectos secundarios. Algunas personas pueden experimentar malestar estomacal, estreñimiento o náuseas al tomar suplementos de hierro. Para minimizar estos efectos secundarios, se recomienda tomar los suplementos con las comidas o dividir las dosis a lo largo del día.

En conclusión, priorice la búsqueda del suplemento de hierro adecuado que se adapte a su carrera como corredor considerando factores como la biodisponibilidad y las recomendaciones de dosificación. Consulte con profesionales para obtener asesoramiento personalizado y explore opciones recomendadas como los suplementos de hierro de Elm & Rye.

Aumente la absorción con alimentos ricos en vitamina C como frutas cítricas o pimientos morrones. Esté atento a los signos de deficiencia de hierro y busque atención médica si es necesario. Recuerde, los suplementos son un complemento de una dieta equilibrada, no un sustituto.

Ahora que tienes el conocimiento, toma medidas para mejorar tu rendimiento al correr encontrando el mejor suplemento de hierro para tus necesidades.

Generalmente se recomienda consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementación. Pueden evaluar sus necesidades específicas y brindar recomendaciones personalizadas.

Sí, existen varias fuentes alimenticias naturales de hierro que pueden ser beneficiosas para los corredores. Estos incluyen carnes magras, aves, pescado, frijoles, lentejas, vegetales de hojas verdes, cereales fortificados y nueces/semillas.

El tiempo que lleva ver mejoras en los niveles de hierro puede variar según factores individuales, como las tasas de absorción y la gravedad de la deficiencia. Es importante seguir la dosis recomendada y darle tiempo a su cuerpo para que se adapte antes de esperar cambios significativos.

Si bien es poco común, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como estreñimiento o malestar estomacal al tomar suplementos de hierro. Si notas alguna reacción adversa, es recomendable suspender su uso y consultar con un profesional sanitario.

Sí, la ingesta excesiva de hierro puede provocar toxicidad. Es fundamental seguir las pautas de dosificación recomendadas por el fabricante o el profesional sanitario para evitar posibles riesgos para la salud.

Una vez que sus niveles de hierro estén dentro del rango normal, es importante reevaluar su necesidad de suplementación continua con la orientación de un profesional de la salud. Pueden ayudar a determinar si es necesaria una suplementación continua según sus circunstancias individuales.

Los suplementos de hierro pueden interactuar con ciertos medicamentos, como antibióticos o antiácidos. Es fundamental informar a su profesional de la salud sobre todos los medicamentos que está tomando para evitar posibles interacciones o efectos adversos.